심혈관 질환에 위험을 높이는 원인 중에 큰 비중을 차지하는 것은 고혈압입니다. 생활 습관과 식습관의 조정은 혈압을 효과적으로 관리하기 위한 필수적인 조건입니다. 오늘은 고혈압 환자가 주의해야 할 음식과, 생활습관에 대한 가이드라인을 제시해 보겠습니다.
1. 짠 음식 먹지 않기, 나트륨 섭취 줄이기.
전문가들은 혈압을 높이는 주요 원인 중에 하나로 나트륨 섭취를 설명하고 있습니다. 일반적으로 성인 1일 나트륨 섭취량을 넘지 않는 조건으로 나트륨 섭취를 권고하고 있지만, 최근 가공식품, 패스트푸드, 즉석식품에 나트륨이 많이 포함되어 있어, 이 같은 권고 사항이 잘 지켜지지 않고 있습니다. 식사 시 소금 대신 허브나 향신료를 사용하여 그 맛을 대신할 수 있기 때문에, 나트륨 섭취를 줄이고 다른 대체 향신료를 써보는 것이 우리 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 칼륨 섭취 늘리기
나트륨의 영향을 중화시켜 혈압을 조절 시키는 데 도움이 되는 칼륨 섭취를 늘리는 것이 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 바나나, 감자, 시금치, 아보카도, 오렌지 주스 등을 섭취하면 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 균형 잡힌 식사를 꾸준히 관리하면 혈압관리에 도움이 되기 때문에 영양분을 골고루 섭취하도록 하는 것이 중요합니다.
3. 포화지방과 트랜스지방 제한하기
튀긴 음식, 가공육, 고지방, 유제품 등에 포함된 포화지방과 트랜스 지방은 심장 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 올리브 오일, 아몬드, 호두 등은 건강한 지방을 공급하는 불포화 지방산으로 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 불포화 지방산 섭취를 통해 혈압을 관리할 수 있도록 식단 관리를 하는 것이 좋습니다.
4. 과일과 채소 섭취 늘리기
녹색 채소와 베리류 등을 충분히 섭취할 경우 고혈압에 효과를 볼 수 있습니다. 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하여 혈압을 안정시키고 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
5. 적절한 체중 유지하기
비만은 만병의 근원이라는 말이 있듯이 혈압을 상승시키는 데 큰 요인으로 작용합니다. 건강 관리의 첫걸음이 규칙적인 운동과 건강한 식습관이라는 말처럼 체중을 조절하는 것은 필수적인 일입니다. 최소한 주 5일 하루에 30분 이상 유산소 운동이나 가벼운 걷기 뛰기 등을 하는 것이 좋으며, 근육운동을 통해 건강한 심혈관을 만들어 가는 것이 좋습니다.
6. 음주와 흡연 자제하기
음주의 경우 적당히 하며, 과음하지 않는다면 건강에 혈압에 큰 무리는 없지만, 흡연의 경우 당장 중단하는 것이 좋습니다. 흡연을 할 경우 담배의 니코틴이 혈압을 수축시켜 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 심혈관 질환에 위험을 높이는데 역할을 합니다. 금연하세요.
7. 스트레스 관리
규칙적인 운동과 충분한 수면은 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 스트레스를 잘 관리할 경우 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 본인만에 스트레스 극복 방법에 대해서 연구하고 배워 두는 것이 좋습니다.
8. 충분한 수면
충분한 수면을 취하는 것만큼 우리 몸을 완전히 회복시킬 수 있는 좋은 수단은 없는거 같습니다. 매일 7~8시간 정도의 충분한 수면을 가지고 생활한다면 혈압을 유지하는데 중요한 요소로 작용할 것입니다.
고혈압은 생활습관의 조정으로도 큰 변화를 만들어 낼 수 있는 질환 중에 하나입니다. 위에서 본 바와 같이 고혈압 환자들의 식습관 개선이나 생활습관 개선에 대하여 충분한 노력을 통해 건강한 심혈관 질환 관리에 관심을 갖는 것이 중요하다고 생각합니다.