나이가 들수록 일상적인 움직임이 점점 더 어려워지는 것을 느끼신 적 있으신가요? 뛰거나 계단을 오르는 것이 힘들어지고, 걷기나 앉았다 일어나는 등의 간단한 활동도 버거워질 수 있습니다. 이는 근육량과 근력, 운동 능력이 감소하고 있다는 신호일 수 있습니다. 이러한 현상을 '근감소증'이라고 하며, 나이가 들수록 더욱 심화되는 문제입니다. 그러나 근감소증을 예방하고 관리하는 방법을 통해 건강한 노년을 맞이할 수 있습니다.
근감소증이란 무엇인가?
근감소증이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상을 말합니다. 근감소증은 근육량 감소뿐 아니라, 근력 저하와 일상생활 수행 능력의 저하를 모두 포함하는 복합적인 질환입니다. 단순히 근육량이 줄어드는 것뿐만 아니라, 근력과 근기능의 저하로 인해 일상적인 활동에도 영향을 미치게 됩니다. 따라서 근감소증의 정확한 진단은 근육량, 근력, 근기능을 모두 고려해야 합니다.
근감소증의 진단 방법
근감소증을 진단하기 위해서는 몇 가지 검사를 시행할 수 있습니다. 대표적으로 손아귀 힘(악력) 측정이 있습니다. 남성의 경우 28kg, 여성은 18kg 이하일 때 근력 저하로 판단합니다. 또한 보행 속도를 측정하여 시속 3.6km 이하로 걷는다면 일상생활 능력이 저하된 것으로 간주됩니다. 그 외에도 **이중에너지 방사선흡수법(DXA)**을 통해 근육량을 정확하게 측정할 수 있지만, 방사선 노출 위험이 있어 인바디와 같은 방법이 더 널리 사용됩니다.
근감소증의 주요 원인
근감소증의 주요 원인은 나이와 관련된 변화입니다. 나이가 들수록 영양 결핍과 운동 부족이 발생할 수 있으며, 이는 근육 감소를 촉진합니다. 또한 고혈압, 당뇨병 등의 만성 질환도 근감소증의 위험 요인입니다. 최근에는 40~50대 중장년층에서도 운동 부족으로 근감소증이 발생하는 경우가 증가하고 있습니다.
근감소증 예방과 치료
근감소증을 예방하고 치료하기 위해서는 근력 운동과 영양 관리가 핵심입니다. 유산소 운동보다는 점진적으로 중량을 늘려가는 근력 강화 운동이 효과적입니다. 또한 단백질 섭취가 중요합니다. 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취가 권장되며, 노년층의 경우 단백질 보조제를 통해 추가 섭취를 고려할 수 있습니다.
근감소증 환자를 위한 맞춤형 운동
고령자는 무거운 기구를 다루기 어려울 수 있으므로, 걷기나 등산과 같은 유산소 운동이 추천됩니다. 하체 근력을 강화하는 데 도움이 되는 등산은 부상의 위험도 적습니다. 또한 헬스장에서 전문가와 상의하여 개인에게 맞는 안전한 운동 프로그램을 시행하는 것이 좋습니다.
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근감소증을 관리해야 하는 이유
근감소증은 생명에 직접적인 위협을 가하는 질병은 아니지만, 노년기의 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 근력과 근육량이 감소하면 일상적인 활동이 점점 더 어려워지고, 독립적으로 생활하기가 힘들어질 수 있습니다. 따라서 근감소증을 미리 인식하고 예방하는 것이 중요합니다. 20~30대부터 근육을 강화하고 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 근감소증 예방의 첫걸음입니다.